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Ago, 2016

L’ALIMENTAZIONE DURANTE L’ADOLESCENZA

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di Antonio Picciarella

L’adolescenza è il periodo in cui avvengono notevoli cambiamenti che coinvolgono anche le scelte alimentari. Da una parte il desiderio di autonomia dalla famiglia fa si che spesso alcune sane abitudini (la colazione ad es) vengano meno, dall’altra le mode (gli incontri nei fastfood, gli snack, il consumo eccessivo di bibite gassate o quello precoce di bevande alcoliche) contribuiscono ad innescare nuovi modelli alimentari che non facilitano certo una sana crescita. Alcune considerazioni sono necessarie quando si parla di indicazioni per la dieta di un adolescente. La ragazze, infatti, hanno il periodo di maggior crescita tra gli 11 ed i 15 anni a differenza dei ragazzi chemanifestano il picco di crescita tra i 13 ed i 16 anni. A questa età , infatti, possono manifestarsi carenze di alcuni nutrienti come il ferro o il calcio. L’incremento del volume del sangue e della massa muscolare, l’aumento del peso corporeo o l’inizio delle mestruazioni per le ragazze, determinano una maggiore esigenza di ferro in questi organismi. Gli alimenti ricchi di ferro come le carni magre, il pesce,i legumi,tutti i vegetali di colore verde scuro, le noci, tutti i cereali arricchiti di ferro non debbono ovviamente mancare nella dieta di un adolescente. E’ molto importante ricordare che la vitamina C e le proteine animali favoriscono l’assorbimento del ferro dalle fonti vegetali, quindi abbinare una spremuta d’arance ad una colazione ricca di cereali , una spremuta di limone o qualche pezzetto di pollo ad un piatto di insalata o di verdure bollite può aumentare il quantitativo di ferro assorbito da questi alimenti. Altro elemento fondamentale nella crescita è il calcio. Durante l’adolescenza la ritenzione giornaliera di calcio è di circa 200 mg nelle femmine e di 300 mg nei maschi. Le richieste maggiori dell’organismo nei confronti del calcio si hanno tra 10 e 14 anni nelle femmine e tra i 12 e 16 anni nei maschi. Alimenti quindi come latte,yogurt, latticini e formaggi non possono mancare nella dieta degli adolescenti. Per la crescita delle ossa sono necessari anche il fosforo,la vitamina D e non per ultima l’attività fisica. Dai 14 ai 18 anni il ritmo dell’accrescimento vero e proprio generalmente tende ad attenuarsi ed il corpo ha una fase di modellamento che definisce la costituzione finale. La prima regola per una alimentazione corretta è costituita dalla varietà in modo tale da consentire di assumere tutti i principi nutritivi,al contrario, pochi alimenti, anche se sani, possono determinare carenze o eccessi. Nei tre pasti principali e negli spuntini consumare sempre frutta e verdura,preferire i prodotti stagionali e locali (il contenuto in vitamine decresce all’aumentare dell’intervallo tra raccolta e consumo),la stagionalità farà si che gli alimenti varino anche nelle modalità di cottura. Più l’alimentazione quotidiana è costituita da piatti semplici e più l’organismo avrà facilità a digerire e trasformare il cibo in energia. Una dieta equilibrata selezionerà gli alimenti secondo i pasti : ad esempio se mangiamo carne sarebbe meglio nello stesso pasto non consumare pesce o formaggio cioè non mischiare proteine di origine diversa. La dieta mediterranea è un tipico esempio di alimentazione corretta per gli adolescenti. Tra gli alimenti energetici , il pane, la pasta, il riso, le patate,il mais forniscono glucidi che sono la principale fonte di energia. Lo zucchero,il miele,la cioccolata,le marmellate sono tra gli alimenti energetici che forniscono al nostro organismo quella quantità di energia immediatamente disponibile. L’olio soprattutto quello di oliva è tra gli alimenti energetici che oltre a fornire lipidi apporta vitamine del gruppo A,D,E ed F. Tutti i legumi secchi e freschi come i fagioli,le lenticchie,i ceci,i piselli,la soia ecc sono alimenti proteici molto importanti in quanto forniscono proteine ad alto valore nutritivo sali minerali (calcio,ferro) e vitaminedel gruppo B. Altri alimenti proteici sono il latte, i latticini, gli yogurt, i formaggi che forniscono anche grassi, calcio, fosforo, e vitamine dei gruppi A,B,D. Le carni bianche e rosse cioè quelle bovine,suine ed ovine,il pollame ,tutto il pesce,le uova,sono alimenti proteici ricchi di amminoacidi essenziali, grassi, sali (ferro,fosforo,magnesio e potassio) e vitamine dei gruppi A,B,D nonché lipidi. L’importanza poi di frutta ed ortaggi sta nel potere bioregolatore di questi alimenti. Una grande quantità di vitamine e sali minerali , fruttosio (glucidi digeribili) nonché di fibra (glucidi non digeribili )svolge appunto questa funzione.

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